Пранаяма

Набор и накопление энергии с помощью дыхания называется "пранаяма". Вдох называется "пурака", выдох "речака", задержка называется "кумбхака" (кувшин).

Пранаяма сводится к набору энергии и подготовке организма для пропускания этой энергии. Для начинающего второе более важно.

За волнообразными движениями легких приходит волна энергии. Воздух и прана - разные вещи.

Процесс набора праны следующий. Наши нервы раздражаются и заставляют легкие сделать волнообразные движения. Волнообразное ощущение проходит по спинномозговым нервам, этот импульс привлекает прану.

Как только прана в определенном месте съедена, необходимо покинуть это место, тогда избежишь болезни. Покинь место минимум на 15 минут. Не можешь уйти далеко, уйди близко, не можешь уйти вообще, пересядь в другой угол. Не можешь сдвинуться с места, перенесись ментально (воспоминание о детстве, ментальное путешествие и т.д.)

Шавасана

После выполнения других асан эта поза релаксации помогает снять напряжение в мышцах, выравнивает дыхание и успокаивает мозг. Энергия вливается в тело и проходит через него, заряжая вас новыми силами и снимая стресс.

Изображения для асаны

Порядок выполнения упражнения

• Сядьте в центре коврика, согнув колени и поставив стопы на пол. На коврик положите сложенное одеяло, чтобы вы могли опустить на него голову.
• Опираясь на локти, опустите корпус и проверьте положение тела, затем осторожно ложитесь. Середина затылка должна лежать на опоре.
• Выпрямите ноги по очереди. Сделав это, держите ноги и ступни вместе.
• Расслабьте ноги и позвольте ступням отклониться в стороны.
• Растяните руки и расположите их на некотором расстоянии от туловища. Поверните кисти так, чтобы костяшки мизинцев и указательных пальцев лежали на полу. Закройте глаза.
• Расслабьте глаза и мышцы лица и позвольте телу «расплыться» по полу. Дышите ровно, сосредоточьтесь на дыхании, чтобы мозг успокоился и стал пассивным. Не засыпайте.
• Выдерживайте позу 5—10 минут, затем медленно откройте глаза, согните колени, перекатитесь на бок и медленно встаньте.

Внимание

• Расслабьте тело, позвольте ему «растечься» по полу.
• Расслабьте ладони и пальцы рук.
• Держите голову прямо, переносица направлена в потолок.
• Расслабьте мышцы бедер и позвольте ногам разъединиться.
• Втяните в себя органы восприятия (глаза, уши и язык), чтобы разум и тело стали единым целым и вы испытали ощущение внутренней тишины.

Полное дыхание йогов

Много тысяч лет назад просветлённые люди Востока учили, что всякая сила и все виды энергии, действующие во Вселенной, имеют какую-то внутреннюю первопричину - зародыш, из которого возникает всякая жизнь, всякая деятельность. По своему происхождению эта потенциальная сила (в первичном виде) называется ПРАНА. А китайцы Прану называют энергией «ци» или «чи».

Сознательное применение контроля над принятием праны дыханием, путем концентрации мысли и регулирования дыхания, называется Пранаямой (ударение на букву «я»). В отличие от медитации, где мы просто наблюдаем за дыханием Пранаяма - это осознанное управление вдохами и выдохами. Получается, работая с дыханием, мы уже работаем не только с телом, но и с сознанием. На этапе освоения достаточно уделять Пранаяме 15 минут в день. Здесь важно не торопиться и быть терпеливым.

Глубокое медленное дыхание очищает организм от токсинов, способствует успокоению, помогает настроиться на медитацию. При таком дыхании следует придерживаться следующих основных правил:

- Одежда должна быть свободной и удобной и не должна препятствовать свободному движению живота.

- Спину держите прямо, так как если верхняя часть тела согнута, это препятствует движению мышц живота и создает излишнее напряжение в диафрагме.

- Выдох делается до конца (обычный выдох при естественном дыхании делается не до конца, и в легких остается некоторое количество воздуха, но, для того чтобы легкие заполнялись толь-новым, свежим воздухом, сначала нужно полностью выдохнуть отработанный).

- Дышать следует только через нос (в носу воздух согревается, фильтруется и увлажняется).

Самое важное: соблюдение техники вдоха и выдоха.

Вдох: сначала заполняется воздухом и поднимается живот, затем — грудная клетка (поднимается постепенно, снизу вверх), затем заполняется воздухом и приподнимается верхушка легких верхняя часть диафрагмы и ключицы). Дыхательное движение начинается от середины живота, там же заканчивается выдох.

Выдох: при выдохе сначала так же поднимается живот и одновременно опускается верхняя часть диафрагмы и ключицы, затем — грудная клетка, и завершается выдох подтягиванием живота.

Таким образом, движение проходит волной, поднимаясь снизу вверх.

Здесь мы приводим простую методику, позволяющую овладеть техникой полного дыхания. Она состоит в отдельной отработке всех трех фаз дыхательного движения:

Сядьте где-нибудь в спокойном месте в любую позу со скрещенными ногами и прямой спиной. Для того, чтобы полностью выпрямить спину при неразработанных мышцах, можно подложить под себя подушку или сесть на стул с прямой спинкой, не забывая плотно прижать стопы к полу, поставив их параллельно друг другу). Положите руки на живот, так чтобы кончики пальцев соприкасались, — для контроля движений. Закройте глаза — чтобы сосредоточиться на ощущениях внутри тела.

1. Начните вдох, медленно наполняя воздухом нижние отделы легких; живот при этом надувается и ладони расходятся друг от друга. Затем продолжайте заполнять воздухом легкие, следя за волновым движением живота и диафрагмы. Когда легкие наполнятся воздухом полностью, начните выдох: сначала опустошите верхний  отдел легких, затем продолжайте выдох, медленно втягивая живот. Затем начните сначала. Продолжайте около 1 минуты.

2. Положите ладони на ребра.

Вдох: вдохните медленно животом, заполняя сначала нижний, затем средний и под конец верхний отдел легких. Следите за движениями рук. Когда легкие наполнятся воздухом полностью, начните выдох: сначала опустошите верхний отдел легких, затем продолжайте выдох, медленно втягивая живот. Затем начните сначала. Продолжайте около 1 минуты.

3. Положите одну руку на колено, другую на грудь на уровне ключиц.

Вдох: наполните воздухом живот и грудную клетку. В завершение вдоха верхняя часть дифрагмы и ключицы должны быть приподняты. Выдох: выдыхайте, опуская сначала верхнюю часть диафрагмы и ключицы, затем ребра. 3авершите выдох подтягиванием живота. Затем начните сначала. Продолжайте около 1 минуты.

Примечание: Если вдохнуть максимально полно, используя для вдоха только грудную последующее ее расширение окажется затруднено. Если же попытаться ее расширить, то заполнения легких свежим воздухом произойдет его «перекачка» из среднего отдела в нижний.

Несвоевременное переполнение воздухом легких в области диафрагмы является наиболее распространенной ошибкой у новичков. Хорошим средством для контроля над напряжением служит отработка дыхания огня в Позе верблюда (уштрасана) или Позе кобры (бхуджангасана).

Эффекты от глубокого медленного дыхания:

• Выводит токсины из легких и дыхательных путей.
• Уменьшается содержание токсинов и вредных веществ в крови.
• Восстанавливается нормальная кислотность крови, что отражается на способности справляться со стрессом.
• Стимулирует циркуляцию спинномозговой жидкости.
• Стимулирует выделение эндорфинов (эндогенных опиатов) мозгом, что позволяет справиться с депрессиями и улучшает настроение.
• Стимулирует работу гипофиза.
• Ускоряет процессы исцеления как на физическом, так и на эмоциональном уровне.
• Очищает энергетические каналы.
• Восстанавливает ауру.
• Усиливает биоэнергетическое поле. Человек, обладающий сильным, уравновешеным энергетическим полем, менее подвержен болезням и реже допускает ошибки.
• Повышает уровень внимания за счет увеличения количества кислорода и праны, поступающих в организм.
• Развивает способность контролировать свои мысли и ощущения.
• Это активная релаксация, во время которой происходит перенастройка работы мозга, что позволяет сохранять осознанность и ясность в кризисных ситуациях.

Техника безопасности

Задержки в пранаяме небезопасны, особенно при ослабленном здоровье, поэтому ниже описаны основы техники безопасности для пранаямы.

• Кумбхаки (задержки дыхания) можно начинать только после освоения глубокой полной релаксации.
• Если после вдоха либо выдоха в дыхательной схеме ПД появляются спонтанные паузы, этому не следует мешать.
• При задержке на вдохе запрещено создавать положительное давление в грудной клетке, это крайне вредно. Нельзя превращать лёгкие в замкнутое пространство, нарочно перекрывая дыхательное горло. В этом случае на упомянутом пространстве «повисает» вся тяжесть грудной клетки (а в положении сидя – и верхнего пояса). Голосовая щель всегда должна быть открыта – при задержке и на вдохе, и, желательно, на выдохе, хотя в смысле вреда, который может быть причинён при погрешностях исполнения, задержка на выдохе менее опасна.
• Никаких усилий в теле и напряжения в сознании, кумбхаки должны быть абсолютно комфортными.
• Кумбхаки никогда не должны быть предельными по объёму, особенно на вдохе.
• После завершения задержки на вдохе, перед началом выдоха следует немного «вдохнуть», и лишь после этого начать выдох. Аналогично, выходя из задержки после выдоха и перед началом вдоха, следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох – это физиологично.
• Факт задержки никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после её окончания.

Если всё вышеперечисленное учесть, то опасность будет минимальной.

Общие рекомендации, советы и предупреждения для практики пранаямы

Профессиональные («настоящие») йоги обычно выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь, обывателям достаточно одного раза в сутки.

Пранаяма выполняется в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же позе. Допустимо выполнять её вечером, после работы, как средство восстановления.

Полное дыхание Йогов (один из типов пранаямы, далее по тексту ПД) может быть выполнено сразу после практики асан на растяжку и гибкость и пятиминутной Шавасаны. Если тренировка построена с акцентом на силу, лучше делать пранаяму либо до неё, либо в другое время.

Место должно быть чистым, тихим, по возможности слабо освещённым (практиковать на солнце запрещается!), без резких либо неприятных запахов. Иногда утверждается, что пранаяму бессмысленно выполнять в городе, поскольку ничего кроме вреда лёгкие не получат. Что на это ответить? Гималаев на всех не хватит, равно как побережья Крыма, мы вынуждены иметь дело с тем, что есть в наличии, поэтому перед пранаямой следует очистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку и зажечь «лёгкую» ароматическую палочку. Этого достаточно чтобы обеспечить минимальную пригодность воздуха, если только вы не расположились непосредственно под выхлопной трубой.

Если последний заложен, то перед выполнением пранаямы его необходимо промыть тёплой подсоленной водой, если это не помогает, допустимы какие-нибудь капли, за исключением тех, которые сушат слизистую. Зимой следует непременно укрываться чем-то лёгким, но тёплым, чтобы ни в коем случае не остывать (о замерзании даже речи быть не может!). Днём на глаза следует положить лёгкую повязку, чтобы свет не просачивался сквозь веки.

Одежда должна быть свободной, лучше не синтетика, из украшений можно оставить только дерево, очки снимаются. Не должно быть внешних помех, на время пранаямы следует отключить телефоны, нейтрализовать родных и домашнюю живность.

Осваивать пранаяму рекомендуется исключительно в Шавасане, мало найдётся людей, способных без подготовки комфортно пробыть в Падмасане от десяти минут до получаса. Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаямы, с виду как бы и проще, но это только кажется, а ведь в любой из них нужно быть достаточно долго, без напряжения и с прямой спиной. Как правило, тем, кто не знаком с йогой в рекомендованные позы просто не сесть. Поэтому Шавасана – положение наиболее выгодное, мышечная релаксация в ней сохраняется проще всего.

Если вы делали пранаяму перед сном, и спать явно хотелось, но после практики сон пропал, значит, возникло перевозбуждение, а это неправильно. Бывают дни, когда пранаяма просто не идёт, к этому следует отнестись хладнокровно. При головной боли любые дыхательные практики, как правило, противопоказаны, лучше лечь в Шавасану

Пранаяма идёт неправильно, если в его процессе возникает зевота, одышка, жар либо холод, распирание в лице, глазах, ушах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, общий дискомфорт, неудобство либо дыхательные затруднения. После завершения пранаямы рекомендуется короткая (5-7 минут) Шавасана.

В результате грамотной практики пранаямы новый (дополнительный к уже существующим) дыхательный рисунок формируется постепенно и самопроизвольно, воля и желание здесь не работают.

Определяется исходная личная пропорция ПД достаточно просто. Соблюдая вышеописанный алгоритм, нужно волюнтаристским образом принять вдох, скажем, пять секунд, выдох – десять. Начальное количество циклов не более двадцати. Допустим сегодня, выполнив эти двадцать циклов, я не ощутил ничего особенного. На другой день, в то же время, в том же месте, в той же позе я снова делаю то же самое, но теперь с пропорцией десять – двадцать. Если через какое-то время возникает затруднение, значит пропорция завышена. На третий день я беру пропорцию 8/16. В конце концов, нужно подобрать такое начало, чтобы эти два десятка циклов ПД выполнялись с одной стороны свободно, с другой, как говорят, «под завязку», это и будет та печка, от которой нужно плясать.

Первое время допустимо выполнять ПД через день. Ну, а потом начинается рутинная работа, идёт она до тех пор, пока не сложится новый дыхательный паттерн, что занимает примерно полгода. Затем (а порой и параллельно) начинается спонтанный прирост времени цикла, тогда можно увеличивать выполняемое за один раз их количество до сорока, добавляя по одному в неделю. Если всё нормально, то пропорция будет расти, причудливо, с остановками, может быть даже с откатами. До какой величины она дойдёт – не знает сам господь Бог, но когда цикл превысит две минуты, начинается другое кино.

Постоянные противопоказания, пранаяма запрещена:

• при органических поражениях сердца;
• при заболеваниях крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса);
• повышенном внутричерепном и глазном давлении;
• заболеваниях диафрагмы;
• отслоении сетчатки;
• хроническом воспалении среднего уха, легких, острых состояниях органов брюшины;
• после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаления мозга;
• после полостных операций;
• при сильном спаечном процессе;
• нарушениях схемы тела
• острых невротических состояниях
• срывах адаптации, выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии «по гипертоническому типу»;
• повышенном кровяном давлении;
• при рассеянном склерозе, паркинсонизме и других нейроинфекциях, психических заболеваниях и расстройствах, злокачественных новообразованиях;
• при наличии хронического процесса в легких либо астме дыхательная практика больного должна корректироваться экспертом;